Syö enemmän kasviksia ja vähennä kasvishävikkiä

Tänä vuonna Hävikkiviikolla edistetään kasvisten syöntiä – ilman hävikkiä tietenkin. Miksi kasviksia sitten kannattaa syödä? Miten voit lisätä kasviksia omaan ruokavalioosi? Kuinka pystyt vähentämään kasvishävikkiä kotikeittiössäsi? Miten voit käyttää kasvikset kokonaan? Saat vastaukset näihin kysymyksiin, kun tutustut kasvisten värikkääseen maailmaan.

Kasvisten syönti kannattaa

Miksi kasvikset ovat meille hyväksi? Kasvikset ovat terveellisen ruokavalion perusta, sillä ne sisältävät runsaasti erilaisia antioksidantteja ja flavonoideja sekä suojaravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä kuituja. Nämä kaikki ovat elimistön toiminnan, kasvun ja hyvinvoinnin kannalta välttämättömiä aineita. Pääosin kasviksissa on häviävän pieni määrä rasvaa, jos ollenkaan. Terveydellisten syiden lisäksi kasvisruokavalio voi olla myös eettinen valinta: silloin eläintä ei tarvitse kasvattaa syömistä varten, vaan lautaselle päätyykin kasviksia. (Kotimaiset Kasvikset ry.)

Sen sijaan eläinperäisissä tuotteissa – etenkin punaisessa lihassa – on paljon haitallisia kovia rasvoja ja vähän hyviä pehmeitä rasvoja. Tämä on kytköksissä muun muassa sydäntautisairauksiin. Tutkimusten mukaan kasvisten syöntiä lisäämällä on mahdollisuus vähentää olennaisesti myös syöpäriskiä. (Duodecim, Terveyskirjasto.) Kalassa puolestaan on pehmeitä rasvoja, jotka ovat terveydelle eduksi (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos). Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset ohjeistavatkin suosimaan kasvikuntapainotteista ruokavaliota, vähentämään lihankulutusta ja syömään enemmän kalaa. Vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä joka päivä monipuolisesti 500–800 grammaa tai enemmän. (Ruokavirasto, Uudistetut pohjoismaiset ravitsemussuositukset.)

Kasvisten syönti kannattaa yhtä lailla ympäristön näkökulmasta. Suuri osa ruoan ympäristövaikutuksista aiheutuu alkutuotannosta eli maataloudesta. Eläinperäinen ruoantuotanto kuormittaa ympäristöä erityisesti, koska eläinten laiduntaminen ja rehun kasvattaminen vaativat paljon resursseja, kuten peltopinta-alaa, lannoitteita ja vettä. Eläintuotannon vaikutukset vaikkapa rehevöitymiseen ja luonnon monimuotoisuuden heikkenemiseen ovat siis suuremmat kuin kasvien kasvatuksessa. Lisäksi eläinten ruuansulatus aiheuttaa muun muassa ilmastolle haitallista metaania. (WWF, Ruoan ympäristövaikutukset.) Luontokatoa ja ilmastokriisiä voidaan siis hillitä sillä, miten tuotamme ja kulutamme ruokaa nyt ja tulevaisuudessa (Sitra).

Lähteet:

• Kotimaiset Kasvikset ry: Kasvikset ja terveys
• Kotimaiset Kasvikset ry: Kasvisruoka
• Duodecim, Terveyskirjasto: Pitäisikö ympäristön suojelun takia ryhtyä kasvissyöjäksi?
• Terveyden ja hyvinvoinnin laitos: Kala on hyväksi terveydelle 
• Ruokavirasto: Uudistetut pohjoismaiset ravitsemussuositukset
• WWF: Ruuan ympäristövaikutukset
• Sitra: Miten ruokaa tuotetaan ja mitä suomalaiset syövät tulevaisuudessa? Uusi selvitys ennakoi isoa ruokamurrosta kohti vuotta 2050

Lisää kasviksia lautaselle

Poimi alta 12 vinkkiä, joilla lisäät kasvisten määrää ruokavaliossasi. Voit kokeilla yhtä vinkkiä kerrallaan tai samanaikaisesti useampaa. Pian huomaat, että lautaseltasi löytyy kuin huomaamatta entistä enemmän herkullisia hedelmiä, marjoja, vihanneksia ja juureksia.

1. Valitse kaupassa satokauden kasviksia, jotta tutustut uusiin kasviksiin ja makuihin. Satokauden kasvikset ovat sesongin aikaan parhaimmillaan ja usein myös edullisempia.
2. Lisää kasviksia erilaisiin ruokiin, kuten kastikkeisiin, patoihin, keittoihin, lisukkeisiin tai vaikka sämpylätaikinaan. Ne tuovat helposti lisää makua ja väriä ruokiin.
3. Kokeile rohkeasti uusia reseptejä ja erilaisia mausteita. Korosta kasvisten omaa makumaailmaa. Vaihda kasviksia saatavuuden ja mieltymystesi mukaan.
4. Valmista kasviksia eri tavoin: keitä, höyrytä, paista, paahda tai grillaa. Älä kypsennä liikaa, jotta kasvikset säilyttävät makunsa ja ravintoarvonsa.
5. Testaa kasviksia uudella tavalla. Palsternakka, punajuuri, porkkana ja peruna mehevöittävät myös suolaiset ja makeat leivonnaiset. Vain mielikuvitus on rajana.
6. Syö kasviksia välipalana: porkkana, kurkku ja paprika ovat mainioita vaihtoehtoja. Voit myös surauttaa värikkään smoothien vihanneksista ja hedelmistä.
7. Pese ja pilko tuoreita kasviksia valmiiksi jääkaappiin. Esivalmistelu säästää aikaa ja vaivaa. Näin voit käyttää kasviksia helposti erilaisiin ruokiin ja syödä välipalana.
8. Hyödynnä tuoretuotteiden lisäksi säilykkeitä tai pakasteita, jotka säilyvät pidempään. Ne toimivat myös hyvänä kotivarana ja tarvittaessa pohjana tähderuokien tekemiseen.
9. Korvaa eläinperäisiä tuotteita kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla. Kokeile papuja, herneitä, linssejä, pähkinöitä ja siemeniä proteiinin lähteenä.
10. Syö kasviksia päivässä vähintään 500–800 grammaa eli 5–8 annosta. Yksi annos voi olla keskikokoinen hedelmä, 1 desilitra marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia tai raastetta.
11. Kokeile maistaa viikon aikana vähintään 20 erilaista kasvista. Halutessasi voit lisätä kasvisten määrää entisestään. Haasta itsesi, kaverisi ja perheesi kasvissyöntitalkoisiin.
12. Inspiroidu herkullisista kasvisruoista esimerkiksi näiden reseptipankkien avulla:

• Kasvikset.fi
• Satokausi.fi
• WWF.fi
• Martat.fi
• Viimeistä murua myöten
• Urbaani Vegenda

Minimoi kasvishävikkiä

Kasvishävikin vähentämiseen pätevät pitkälti samat säännöt kuin muutenkin ruokahävikin minimointiin. Tavallisesti ruokaa heitetään kotitalouksissa pois, kun se on pilaantunut tai sen päiväys on vanhentunut. Kasviksilla ei kuitenkaan ole tarkkaa viimeistä käyttöpäivää. Siksi kasviksia voi syödä hyvin vielä silloinkin, kun kuori on vähän nahistunut tai kyljessä on pieni lommo.

• Säilytä kasvikset oikeassa lämpötilassa. Osa kasviksista säilyy parhaiten jääkaapissa, kuten salaatit, juurekset ja sienet. Osa kasviksista viihtyy huoneenlämmössä, kuten banaani, tomaatti ja kurkku. Lue lisää erilaisten kasvisten optimaalisista säilytyslämpötiloista: https://kasvikset.fi/kasvitieto/kasvisten-sailytyksesta/sailytyslampotilat/
• Opettele, mitkä kasvikset tuottavat etyleeniä ja mitkä kasviksista ovat sille herkkiä. Vältä näiden kasvisten säilyttämistä lähekkäin. Kasvikset kypsyvät – eli vanhenevat – nopeammin etyleenin takia. Etyleeniä tuottavat esimerkiksi banaani, omena ja tomaatti. Etyleenille ovat puolestaan arkoja muun muassa appelsiini, porkkana ja yrtit. Lue lisää etyleenin vaikutuksesta: https://kasvikset.fi/kasvitieto/kasvisten-sailytyksesta/etyleeni/
• Suunnittele ateriat aina etukäteen ja tee lista kauppaostoksia varten. Kun mietit kerralla useamman päivän ruoat, pystyt ostamaan vain tarvitsemasi määrän kasviksia. Kotitalouksissa syntyy kaikista eniten hävikkiä juuri vihanneksista, juureksista ja perunoista (23 %) ja toiseksi eniten hedelmistä (16 %) (Luonnonvarakeskus 49/2021). Vihanneksia ei siis kannata ostaa liikaa varastoon, jos osa uhkaa jäädä käyttämättä.
• Hyödynnä tähteet. Jos sinulla jää yli kasviksia muista ruoista, käytä niitä luovasti seuraavilla aterioilla. Voit laittaa esimerkiksi ylijääneet juurekset keittoihin, patoihin tai kastikkeisiin. Tai ehkäpä teet keitetyistä perunoista herkullisia mäiskyperunoita tai munakkaan muiden ylijääneiden kasvisten kanssa höystettynä? Kasvisruokatähteet uppoavat monenlaisiin herkkuihin.
• Laita tuoreet kasvikset pakkaseen myöhempää käyttöä varten, jos huomaat, että niitä meinaa jäädä yli käyttötarpeen. Moni kasvis kannattaa kuitenkin esikiehauttaa eli ryöpätä ennen pakastusta. Näin ne eivät muutu vetisiksi, eikä niiden maku kärsi. Lue lisää kasvisten esikäsittelystä: https://www.martat.fi/ruoka/sailonta/pakastaminen/kasvikset-ja-sienet/
• Silppua jäljelle jääneet yrttien varret ja muut osat pieneksi silpuksi patoihin, kastikkeisiin tai muihin ruokiin. Hieman nahistuneetkin yrtit tuovat edelleen makua. Jos et käytä yrttejä kerralla, pilko ja pakasta ne myöhempää käyttöä varten. Yrteistä voi tehdä öljyn kanssa kuutioita valmiisiin jääpalamuotteihin ja lisätä niitä pakastimesta ruokiin kasvisliemikuution tapaan.
• Virkistä salaatti laittamalla se kylmään veteen ja jääkaappiin. Sama kikka päätee yrtteihin. Salaatista tulee taas rapea ja yrtistä terhakka, kun ne saavat vettä. Valmis salaattisekoitus säilyy parhaiten omassa pussissaan jääkaappilämpötilassa, jolloin salaatinlehtien kosteus ei pääse haihtumaan. Parhaat päivänsä nähneet salaatit ja yrtit sopivat myös vihersmoothien joukkoon.
• Tee helposti jälkiruokia parhaat päivänsä nähneistä marjoista ja hedelmistä. Monet niistä ovat vielä syömäkelpoisia. Voit soseuttaa erilaisia marjoja ja hedelmiä kätevästi kakun väliin, lisätä smoothieen, keittää hilloa, valmistaa perinteisen kiisselin tai tehdä uunissa mehevän paistoksen.

Vinkit kasvishävikin vähentämiseksi on ideoitu yhdessä Kotimaiset Kasvikset ry:n kanssa.

Syö kasvikset kokonaan

Hyödynnä kasvisten kaikki osat ruoanlaitossa. Esimerkiksi kukka- ja parsakaalin voi syödä kokonaan: pilko varret ja kypsennä ne keittämällä, paistamalla tai höyryttämällä. Voit myös raastaa varren ja lisätä raakana salaatin lisukkeeksi. Myös naattikasvikset, kuten porkkanan ja retiisin, voi syödä kokonaan naatteja myöten. Porkkanan naateista voi valmistaa vaikkapa pestoa: https://satokausi.fi/naattipestoporkkanat/

Syö myös kasvisten kuoret. Esimerkiksi omena ja porkkana maistuvat tuoreena kuorineen. Juuresten ja vihannesten kuoret voi hyödyntää kasvislienten ja -muhennosten valmistuksessa. Perunankuoret maistuvat rapsakoina sipseinä: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/perunankuorisipsit Sokeroidut sitruunankuoret ovat kuin karkkia: https://satokausi.fi/sokeroidut-sitruunankuoret/

Muista, että hieman nahistunut tai kolhuinen kasvis ei ole automaattisesti pilalla. Leikkaa pienet huonot kohdat pois ja kuori. Pilko tai raasta kasvikset ruuan sekaan, paista niistä uunijuureksia tai hyödynnä leivontaan. Voit keittää jo parhaat päivänsä nähneistä vihanneksista maistuvan sosekeiton. Mukaan sopivat myös tuoreyrtit, tomaatit, kurkku, omenat sekä maitotuotteiden loput. Kasviksen kuin kasviksen voi siis käyttää, vaikka osa siitä olisi jo mennyt vähän huonoksi.