Opas

Syö hyvää

Ruoka

Värikkäitä kasviksia kulhossa. Kuva: Anna Pelzer / Unsplash.

Terveellinen ruokavalio tekee monella tapaa hyvää. Se on hyväksi keholle, sillä se sisältää elintärkeitä ravintoaineita. Se tekee myös mielelle hyvää, sillä ruokailu on usein sosiaalinen tapahtuma. Yksinkin voi syödä hyvin ja nauttien. Hyvä ruoka maistuu ja on kaunista katseltavaa. Hyvä ruokavalio huomioi myös ympäristön.

Terveellinen ruokavalio on monipuolinen ja joustava. Se ei rajoita turhaan eikä tee elämästä hankalaa. Keho sopeutuu ravintoaineiden saannin vaihteluihin varastoimalla niitä silloin kun niitä saadaan yli
tarpeen. Silloin kun saanti on niukempaa, keho käyttää varastojaan. Jokaisen ruokavalinnan ei tarvitse olla paras mahdollinen.

Hyviä ruokavalintoja voi tehdä monella tapaa. Se mikä sopii toiselle, ei ehkä sovi sinulle.

Jokaiselle löytyy tapa syödä hyvin.

Hyvä ruokavalio on monipuolinen

Hyvä, terveyttä edistävä ruokavalio sisältää monipuolisen valikoiman erilaisia ruokia. Se sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Lisäksi siihen kuuluu kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä kalaa ja rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Lihaa ja lihavalmisteita siihen kuuluu vain kohtuullisesti. Ruokakolmio kuvastaa eri ruokaryhmien määriä hyvässä ruokavaliossa.

Tee muutoksia vähän kerrallaan

Isoa ruokaremonttia ei kannata tehdä, vaan vaihtaa valintoja vähän kerrassaan. Näin uudet valinnat on helppo ottaa osaksi jokapäiväisiä valintoja. Jokaisella on omat yksilölliset tavoitteensa. Kenties syöt jo paljon hedelmiä, mutta vihannekset, juurekset tai marjat unohtuvat usein. Tai olet vähentänyt punaisen lihan syöntiä, mutta kalan syönti jää vähäiseksi.

LISÄÄ +

  • Juureksia ja vihanneksia eri värisinä
  • Herneitä, papuja ja linssejä
  • Marjoja ja hedelmiä eri värisinä
  • Kalaa ja muita mereneläviä
  • Pähkinöitä ja siemeniä

VAIHDA Ø

  • Valkoinen leipä, riisi ja pasta täysjyvätuotteisiin
  • Voi ja voita sisältävät levitteet margariineihin ja kasviöljyihin
  • Rasvainen maito, piimä, jogurtti ja juustot vähärasvaisempiin
  • Ruuan paistaminen uunissa hauduttamiseen ja keittämiseen
  • Pikaruoka kotiruokaan

VÄHENNÄ –

  • Suolan lisäämistä ruokaan, suolaisia leipiä, leikkeleitä ja juustoa
  • Limuja, energiajuomia, mehuja
  • Makeisia, makeita leivonnaisia
  • Sokerisia jogurtteja ja viilejä
  • Makkaroita ja leikkeleitä
  • Naudan-, sian- ja lampaanlihaa
  • Napostelua aterioiden välillä
  • Alkoholia sisältäviä juomia

Kasvikset

Suola

Käytännössä

  • Ruoanlaitoissa ei juuri tarvita suolaa.
  • Suolainen maku aistitaan voimakkaampana, kun ripautat
    hieman suolaa vasta valmiin annoksen päälle.
  • Maustekastikkeissa ja liemikuutioissa on paljon suolaa.
    Lisää annokseen vain vähän. Käytä yrttejä ja muita mausteita
    makua antamaan.
  • Valitse mineraalisuola, esim. Pansuola. Siinä osa
    verenpainetta nostavasta natriumista on korvattu kaliumilla.
  • Vertaile tuotteita ja etsi vähemmän suolaa sisältävät
    vaihtoehdot. Tarkista erityisesti leivän, leikkeleiden, juuston
    ja valmisruokien suolapitoisuudet.

Viljatuotteet

Sokeri

Rasvat

Monet kalalajit ovat ylikalastettuja

Valitse ympäristöystävällistä MSC-merkittyä kalaa ja hyödynnä WWF:n kalaopasta kalavalintojen tekemiseen. Pienissä järvikaloissa on vähemmän ympäristömyrkkyjäämiä kuin isoissa järvikaloissa. Suurissa, rasvaisissa merikaloissa, kuten merilohessa ja isoissa silakoissa, on enemmän jäämiä. Syö näitä vain harvoin.

Ikääntyneiden on erityisen tärkeä huolehtia riittävästä proteiinin saannista, sillä se ylläpitää hyvää lihasvoimaa ja siten toimintakykyä.

Syö päivittäin

  • kaksi lämmintä ateriaa, jotka sisältävät kämmenellisen proteiinipitoista ruokaa ja lasillisen maitoa, piimää tai soijajuomaa
  • aamu- ja välipaloilla jogurttia, viiliä, raejuustoa tai kotijuustoa
  • vähintään muutama siivu täysjyväleipää tai lautasellinen puuroa.

D-vitamiini

Lue pakkausmerkintöjä

Mieti, mitkä tuotetiedot ovat sinulle tärkeitä ja tarkista ne pakkauksista. Aina kannattaa vertailla tuotteita keskenään.

Ravintoarvomerkinnällä ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää ravintoaineita sataa grammaa (100g) tai nesteiden kohdalla sataa millilitraa (100ml) kohden. Tuotteen ravintoarvo voidaan lisäksi ilmoittaa annosta kohden. Tämä on tärkeä tieto, joka auttaa arvioimaan esimerkiksi todellista energiansaantia tuotteista. Erityisesti juomia juodaan helposti isoja määriä ja niistä saadaan runsaasti energiaa. Annosta kohden annettu merkintä auttaa hahmottamaan todellista energiansaantia. Tarkista pakkauksesta annettu annoskoko ja mieti, vastaako oma annoskokosi tätä.

Lain mukaan tuotteista on annettava energian, rasvan, tyydyttyneen rasvan, hiilihydraatin, sokereiden, proteiinin ja suolan määrät.

Suolapitoisuus ilmoitetaan pakatuissa tuotteissa, myös sellaisissa, joihin ei ole lisätty suolaa. Tällaisia esimerkkejä ovat maito ja käsittelemätön, pakattu liha. Kyse on tällöin niiden luontaisesti sisältämästä natriumista. Natrium on suolan (NaCl) ainesosa ja juuri se tekijä, joka nostaa verenpainetta. Nestemäinen maito tai käsittelemätön liha ei ole merkittävä suolan lähde. On hyvä huomata, että joihinkin maitotuotteisiin lisätään suolaa ja lihavalmisteet ovat usein runsassuolaisia.

Sokeripitoisuus sisältää tuotteeseen lisätyn sokerin lisäksi tuotteen sisältämän luontaisen sokerin. Luontaista sokeria on hedelmissä ja marjoissa sekä maidossa (laktoosi).

Maitotuotteissa korkea hiilihydraattipitoisuus kertoo runsaasta sokeripitoisuudesta.

Älä anna houkuttelevien mainoslauseiden ja kauniiden kuvien hämätä. Tarkista aina pakkauksesta, mitä tuote sisältää.

Elintarvikkeen nimi kertoo, mikä tuote on kyseessä. Nimen tulee kuvastaa tuotteen sisältöä, eikä se saa johtaa harhaan.

Ainesosaluettelo kertoo mistä ainesosista tuote on valmistettu. Ainesosat ilmoitetaan painojärjestyksessä. Se ainesosa, jota valmiissa tuotteessa on painon mukaan eniten, on listassa ensimmäisenä ja se mitä on vähiten, on viimeisenä.

Voimakassuolainen-merkintä on tuotteissa, jotka sisältävät runsaasti suolaa saman tuoteryhmän muihin tuotteisiin nähden. Tällaisia tuotteita on erityisesti leivissä, makkaroissa, leikkeleissä ja valmisruuissa. Käytä niitä vain satunnaisesti.

Terveysväite (esim. alentaa kolesterolia) pakkauksessa kertoo, että elintarvikkeen käytöllä voi olla vaikutusta terveyteen.

Ravitsemusväite (esim. runsaskuituinen) pakkauksessa kertoo, että elintarvikkeella on ravintosisältöön liittyvä erityispiirre.

MERKIT

Monissa tuotepakkauksissa on erilaisia merkkejä. Parhaimmillaan ne ovat hyvä apu tuotteiden valintaan. Kannattaa aina tutustua merkkien sisältöön.

Sydänmerkki pakkauksessa kertoo, että elintarvike on omassa tuoteryhmässään terveyden kannalta parempi valinta. Sen kriteereissä huomioidaan rasvan määrä ja laatu sekä suolan, sokerin ja kuidut määrät. Sydänmerkki on hyvä apu tuotteiden valintaan.

Syö ympäristöystävällisesti

Ruuan osuus arkielämämme aiheuttamasta ympäristökuormasta on runsas kolmannes. Asuminen ja autoilu vastaavat lopuista. Erilaisten ruoka-aineiden tuotanto ja erilaiset tuotantotavat rasittavat ympäristöä eri tavalla. Ympäristön kannalta on väliä, mitä syöt.

Runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio on terveyden lisäksi myös ympäristön kannalta ylivoimaisesti paras vaihtoehto. Kasvisten tuotanto rasittaa ympäristö vähiten. Eläinperäisten tuotteiden, kuten lihan, lihavalmisteiden ja juustojen tuottaminen rasittaa eniten ympäristöä. Niitä ei kokonaan tarvitse karsia ruokavaliosta, mutta on tärkeää vähentää niiden käyttöä vähitellen.

Helpoin keino vähentää omien ruokavalintojen ympäristövaikutuksia on syödä paljon kasvikunnan tuotteita. Koostamalla aterian lautasmallin mukaan, varmistat, että kasviksia on runsaasti aterialla. Lihan ja lihavalmisteiden käyttöä on helppo vähentää pitämällä esimerkiksi yhden lihattoman tai kasvisruokapäivän viikossa, vähentämällä hieman kerralla syödyn liha-annoksen kokoa ja vaihtamalla leikkeleet kasviksiin silloin tällöin.

LISÄÄ +

  • kasvikunnan tuotteita
  • sesonkien hyödyntämistä
  • kaupassa käyntiä lihasvoimin

VAIHDA Ø

  • pullojuomat vesijohtovedeksi
  • viikoittain yksi liha-ateria kasvisateriaan
  • höttöruoka ravintorikkaaseen ruokaan

VÄHENNÄ –

  • ruokahävikkiä
  • ylensyöntiä
  • lihan syöntiä vähitellen

Liiku ja ole aktiivinen!

Fyysinen aktiivisuus ylläpitää ja edistää terveyttä aivan kuten ruokavaliokin. Liikunta tuo hyvää oloa ja antaa energiaa. On tärkeää löytää itselle sopiva tapa liikkua. Rasittavan, hengästymistä ja hikoilua aiheuttavan liikunnan lisäksi rauhallisempi aktiivisuus on terveydelle hyödyllistä. Tärkeintä on, että liikkuu riittävästi ja säännöllisesti.

LIIKUNTASUOSITUS:

  • Viikon aikana yhteensä 2,5 h kohtuullisen rasittavaa liikuntaa (reipasta kävelyä) TAI 1 ¼ h rasittavaa liikuntaa (juoksua) useammalle päivälle jaettuna.
  • Lihaskuntoharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa.
  • Yhtäjaksoista pitkäaikaista istumista tulee välttää.

KÄYTÄNNÖSSÄ:

  • Ole aktiivinen päivittäin! Sohvalla makoilu työpäivän päätteeksi ei virkistä.
  • Puuhastele ja ole jaloillasi aina kun siihen mahdollisuus
  • Kävele tai pyöräile aina kun voit. Luo lunta, haravoi ja hakkaa halkoja.
  • Käy lenkillä, uimassa, salilla tai jumpassa. Osta kotiin käsipainot tai kahvakuula.
  • Tauota istumista vähintään kerran tunnissa.